dig detox

Digitális detoxifikáció?

A XXI. század elején kijelenthetjük, hogy egy erőteljesen digitalizált világban élünk. Rengeteg okoseszköz vesz körül minket: okosóra, mobiltelefon, tablet, laptop, számítógép, televízió, az utcákon számos digitális kijelző és még sok más. A digitális eszközök az élet minden területén megjelentek, és domináns módon vannak jelen: az iskola, a munkahely, közintézmények, orvosi rendelők, a saját otthonunk és már a tömegközlekedés is. Egyre és egyre kevesebb hely van ezen a világon, ahol nincs wifi vagy mobilinternet hozzáférhetőség. Akár úgy is fogalmazhatnánk, hogy ameddig az okostelefonunk nálunk van, mindössze egy kattintásnyira vagyunk a hírektől, a közösségi médiától, az elektronikus postafiókunk értesítéseitől, a különféle ránk zúduló reklámoktól és a banki adataink ellenőrzésétől.

Hozzászoktunk az állandó kapcsolatok természetellenes állapotához. Megszoktuk azt, hogy valahányszor ímélt, sms-t vagy bármilyen más értesítést kapunk, rögtön megnézzük, ellenőrizzük azt. Amikor felébredünk, egyből a telefonunk után nyúlunk, napközben számtalanszor megnézzük, hogy nem kaptunk-e ímélt, üzenetet vagy nincs-e új értesítésünk, és lefekvés előtt is utoljára még ellenőrizzük a dolgokat.

Ez a jelenség már akkora méreteket öltött, hogy az angol nyelvben egy új kifejezés jött létre: FOMO – the fear of missing out, amelyik azoknak az embereknek az érzéseit írja le, akik már akkor is félelmet éreznek, ha csak rövid ideig vannak távol a digitális eszközeiktől.

A szakértők azt is megállapították, hogy az okostelefonok gyakori használata változásokat okozhat az agyban. Minden görgetés vagy csúsztatás dopaminlöketet küld az agy ugyanazon területeire, amelyek reagálnak a függőséget okozó és veszélyes szerekre. Nehéz visszaemlékezni arra, hogy mit tettünk, mielőtt telefonjaink és laptopjaink önmagunk kiterjesztésének érezték volna magukat, és olyan nyilvánosan megosztottuk életünket a közösségi hálózatokon keresztül. Tehát könnyű szem elől téveszteni ennek a technológiának a negatív hatását. Ezért lehet a digitális detoxifikáció az, amire nagyon sok embernek szüksége van.

Mi is az a digitális detoxifikáció, és miért van rá szükségünk?

A detoxifikáció kifejezés a mérgező anyagok vagy tulajdonságok eltávolításának folyamata. A digitális detox esetében ez egy meghatározott időszakra utal, amely alatt az egyén távol marad az eszközöktől és a közösségi oldalaktól, amelyek az élet szerves részévé váltak – okostelefonok, számítógépek, táblagépek, televíziók. A digitális detox célja, hogy az egyén időt hagyjon magának arra, hogy zavaró tényezők nélkül tapasztalja a valós életet. Ez egy módja annak, hogy újra kapcsolatba lépjünk az egyénekkel személyesen, nem pedig a képernyőn keresztül, és időt szánjunk a stressz levezetésére és az összes függőségtől való eltávolodásra. A detoxnak ez a formája népszerűvé vált, mivel az egyének csökkentették a digitális eszközökön és az interneten töltött időt. A tudományos kutatások bebizonyították, hogy a digitális függőségnek számos negatív hatása van az emberi szervezetre nézve: csökken az egyén koncentrációs képessége, károsítja a memóriát, alvászavarokhoz vezet, fáradényonyságot idéz elő, ingerlékennyé, feszültekké válunk.

A digitális detoxnak számos előnye, pozitív hatása van. A „méregtelenítés” segít abban, hogy megváltozzon az életminőségünk: csökkenti a stressz és a szorongás mértékét, elősegíti a jobb alvást, több időnk jut magunkra. Amikor a tested tudja, hogy ideje aludni, az agyad egy melatonin nevű vegyi anyagot szabadít fel, hogy segítsen ellazulni. Ha közvetlenül lefekvés előtt valaki a telefont bámulja, az agya éber és aktív marad, és késlelteti a melatonin felszabadulását. A hosszú ideig tartó alváshiány befolyásolhatja az egyén hangulatát és egészségét. A digitális detox segíthet a szervezetnek jobban ellenőrizni az alvási ciklusokat.

Telefonhasználat az iskolában

A XXI. század elején egyfajta digitális forradalomról beszélhetünk, mivelhogy ebben az időszakban kezdtek el nagyon nagy mértékben terjedni az okostelefonok a fiatal generáció körében is. Olyan közösségi és kapcsolattartási platformok jelentek meg, mint például a Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, WhatsApp, Snapchat, hi5, Tumblr, LinkedIn. Ezek természetesen lehetnek nagyon hasznosak is, abban az esetben, ha jól és jó célokra használja valaki őket, de akár kártékonyak is lehetnek, ha valaki nem tudja a mértéket, vagy rossz célokra használja fel. Pont emiatt, az utóbbi években egyre több európai országban törtek ki heves viták az iskolai mobilhasználat témáját illetően. Vannak olyan európai államok, amelyek már évekkel ezelőtt betiltották az iskolákban a mobiltelefon használatát, mint például Olaszország, Spanyolország vagy Albánia, de olyan államok is akadnak, ahol az idén, 2024-ben merült fel a tilalom bevezetésének az ötlete: Belgium, Finnország és Írország. Ezekben az országokban jelenleg is vita folyik az iskolai telefonhasználatot illetően. Magyarország, Franciaország, Görögország és Hollandia például idén ősztől vezette be az iskolákban a mobiltelefonok használatára vonatkozó teljes tilalmat. Véleményem szerint ezek az országok fontosnak tartják a fiatal generáció fizikai és mentális egészségének a megőrzését, és segítenek a diákoknak a digitális detoxban a törvények által. Fontosnak tartom megemlíteni azt, hogy vannak olyan államok is, ahol nincs semmilyen országos szintű szabályozás az iskolai mobiltelefonhasználatot illetően, hanem erről az adott oktatási intézmény vezetősége szabadon dönthet, például Lengyelország, Németország, Dánia, Svájc, Portugália és Horvátország.

Digitális függőség a mémekben

A mémek olyan digitális tartalmak, amelyek viszonylag hamar megjelenítik a társadalomban végbemenő jelenségeket. A mémek feladata, hogy hamar válaszoljanak, reagáljanak a társadalmi jelenségekre. Így van ez a digitális függőséggel is, mivelhogy ez egy olyan téma, amely számos közösségi médiában terjedő mém alapjául szolgál. A mémek a rabság, a kiszolgáltatottság különböző szimbólumait használják fel a digitális függőség megjelenítése céljából. Olyan tárgyak szimbolizálják a mémekben a digitális függőséget, mint például póráz, a börtön rácsai, lánc, bilincs vagy akár kötelek.

Az 1. ábrán egy embert és egy kutyát láthatunk. Mindkettő rab, mindketten pórázon vannak, az állat a valós tárgy fogságában van, még az embert a digitális világ kötelékei tartják fogva. A telefon épp tölt, ami azt is sugallhatja, hogy ez az egyén még arra a kis időre sem tud elszakadni a telefonjától, ameddig az feltöltődik, ezáltal válik a telefon töltője a digitális rabság, fogság jelképévé. A mémen található angol nyelvű szöveg: We are all tied – Mindannyian meg vagyunk kötözve, utal arra, hogy sem az ember, sem az állat nem szabad, az egyedüli különbség kettejük közt az, hogy a kutyát az ember kötözi meg, míg az ember önmaga választja a digitális rabságot.

A 2. ábrán egy mobiltelefon szerepel, amelyiknek a képernyőjén egy ember látható, s előtte pedig börtönrácsok. A mémen található angol nyelvű szöveg egyfajta nyelvi játék, amely a telefon angol megnevezésével, cell phones és a cella szóval, cell-el játszadozik. A mém üzenete az, hogy a mobiltelefon célja, hogy az embert szolgálja, de ha az egyén nem jól használja ezt a digitális készüléket, akkor a saját börtönét alakítja ki. A kép tetején található szöveg: I finally realized it! – Végre rájöttem! a XXI. századi ember keserű felismeréseként, rádöbbenéseként is értelmezhető, rávilágít arra, hogy aki a digitális szmog fogságában él, az nem egy szabad ember.

A 3. ábra a bilincs motívumával érzékelteti azt, hogy a közösségi média sajnos sok esetben fogva tartja az embert. Bizonyos egyének akár több mint százszor is ellenőrzik napjában az értesítéseiket és az üzeneteiket. Ez nem szabadság. Nem csak az az ember rab, akit bezárnak valahova és ott fogva tartják, hanem az is, aki nem tud szabadulni attól a kényszertől, hogy folyamatosan, akár az utcán, séta közben, bevásárlás közben vagy akár főzés közben sűrűn ellenőrizze telefonját. A telefon célja, hogy egy kommunikációs eszköz legyen az ember kezében, nem pedig az, hogy magához bilincselje, mint egy letartóztatott személyt.

A 4. ábra lánc és lakat segítségével ábrázolja a digitális környezettől való függést. A lánc és a lakat nem csak a mémek esetében, hanem sokszor a hétköznapokban, az irodalomban és a kultúrában is a rabság szimbólumai. Véleményem szerint a 4. ábra esetében a sötét háttér még jobban felerősíti, fokozza a komor hatást, a szomorú üzenetet.

Tanácsok

Az Amerikai Pszichológiai Társaság (American Psychological Association) 2017-ben közzétett felmérése szerint az emberek közel egyötöde véli úgy, hogy a technológia egy stresszforrás. A válaszadók 43% -a folyamatosan ellenőrizte e-mailjeit, üzeneteit és közösségi médiáját. A mindig bekapcsolt állapotnak lehetséges fizikai hatásai vannak, a nyaki fájdalomtól (és ráncoktól) a magas vérnyomásig. De feladni az összes képernyőidőt? Ez egyszerűen nem praktikus. Szerencsére a szakértők egyetértettek abban, hogy nem kell teljesen szakítani a telefonnal – csak lazítani kell a szorításán.

  • Értesítések kikapcsolása

A világban zajló eseményekről szóló folyamatos frissítések informatívak, de zavaró jellegűek is lehetnek. „Ha megengeded magadnak, hogy fél óra alatt ötször megszakítsanak, akkor valójában soha nem koncentrálsz ez idő alatt” – mondta Jesse Fox, PhD, az Ohio Állami Egyetem virtuális környezet, kommunikációs technológia és online kutatás laboratóriumának vezetője. Az egyik egyszerű megoldás az, ha annyi értesítést kapcsolsz ki, amennyi nélkül élni tudsz.

  • Tedd el a telefont étkezés közben

Gyakori látvány az éttermekben egy csillogó okostelefon a kenyérkosár mellett. Mégis, az Environment and Behavior folyóiratban 2014-ben közzétett kutatás kimutatta, hogy még ha nem is nézzük meg a telefonunkat, ha beszélgetés közben egyszerűen az asztalon van, az is csökkentheti az interakció minőségét, mert az agyunk csak arra vár, hogy világítson, és ennek eredményeként nem vagyunk teljesen jelen. „Minél több energiát irányítunk az eszközeink felé, annál kevesebb energiát irányítunk arra, aki velünk van a szobában.” – magyarázta Elisabeth LaMotte, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és a DC Tanácsadó és Pszichoterápiás Központ alapítója.

  • Technikamentes órák kijelölése

Sokan elveszettnek érezzük magunkat, amikor nem vagyunk az eszközeink közelében, de a technológiától való szünet csodákat tehet a jólétünkkel. „Kezdje azzal, hogy minden nap kijelöl egy bizonyos időpontot, amely technológiamentes – például ebéd közben” – mondta Adam Alter, PhD, a NYU professzora. „Akkor nézd meg, hogyan érzed magad körülbelül egy hét múlva. A legtöbb ember örül a változásnak, és tovább bővíti azt.”, igazolják a kutatások.

  • Alakítsd át a hálószobádat technológiamentes térré

A legtöbb ember a mobiltelefonját használja ébresztőórának, de reggel, amikor utána nyúl, hogy kikapcsolja, csábítást érezhet arra, hogy sorra egymás után megnyissa az összes közösségi média platformját. Valójában az a legjobb megoldás, ha éjszakára a hálószobánkon kívül hagyjuk a mobiltelefonunkat, és veszünk magunknak egy ébresztőórát. Tedd digitális eszközmentes zónává az ágyadat, mert a képernyő kék fénye becsapja az emberi agyat, és ennek következtében képes azt hinni, hogy nappal van, ami megnehezíti az alvási folyamatot.

  • Fedezd fel újra a papírt

Ha valaha is észrevetted, hogy egy könyv olvasása kielégítőbb, mint egy táblagép olvasása, akkor nem képzelődsz. A könyvek nemcsak kevesebb zavaró tényezőt kínálnak, hanem a Journal of Research in Reading 2019-ben közzétett kutatása azt sugallta, hogy amikor papíron olvasunk, hatékonyabbak és tudatosabbak vagyunk, mint amikor képernyőn olvasunk. Ezenkívül fontold meg, hogy a híreket egy újságból szerezd be, mondta Gretchen Rubin, amerikai író, blogger és előadóművész.

  • Egyszerre csak egy képernyőre koncentrálj

„A multitasking nagyon rossz nekünk” – mondta Fox. „Ha egy feladatra koncentrálsz, és elterelődik a figyelmed – például, hogy ó, csak átkattintok erre a másik ablakra, vagy csak megnézem ezt a szöveges üzenetet –, több percbe telik, amíg az agyunkat visszakalibráljuk az eredeti feladatra.” Tedd szokásoddá, hogy egyszerre csak egy képernyőt nézel, hogy javítsd a koncentrációt – és bizonyos esetekben az élvezetet.

  • Töltsd le a megfelelő alkalmazásokat

Sokan érezzük magunkat a telefonunk rabjának – és jó okkal. Az eszközeink ellenőrzése aktiválja a jutalmazó áramkört az agyban, és arra készteti a testet, hogy felszabadítsa az örömhormon dopamint, ami pontosan az, ami akkor történik, amikor játszunk, mondta Greenfield. Ellentmondásosnak tűnik, de ezek az alkalmazások valójában segíthetnek csökkenteni mindent, ami digitális: A Freedom alkalmazás lehetővé teszi, hogy blokkolja azokat a webhelyeket, amelyek elvonják az ember figyelmét mobileszközén vagy számítógépén, azzal a céllal, hogy segítsen összpontosítani; és az OffTime (Androidon elérhető) lehetővé teszi a hívások, SMS-ek és értesítések szelektív blokkolását (az iPhone „Ne zavarjanak” beállítása hasonló szolgáltatást kínál).

  • Védd az egészségedet

Az Amerikai Gyermek- és Serdülőkori Pszichiátriai Akadémia szerint a tinédzserek átlagosan kilenc órát töltenek digitális képernyővel rendelkező eszközökön. Ez digitális szemfeszültséget eredményez, ami szárazságot, homályos látást és fejfájást okozhat, az Optometry in Practice 2016-os cikke szerint.

A szem megerőltetésének elkerülése érdekében követsd a 20-20-20 szabályt. A szabályt követve, miután 20 percig nézted a képernyőt, 20 másodpercig fel kell nézned egy 20 láb távolságra lévő tárgyra. Ne felejts el pislogni! A nyak behajlításának elkerülése érdekében tartsd magasabban a telefont, hogy egyenesen ránézhess, és elkerüld a gyulladást, irritációt és fájdalmat. A hüvelykujj fájdalmának elkerülése érdekében használj a gépeléshez minél többet az ujjaid közül. Mindenekelőtt ne felejts el gyakran szünetet tartani akár telefonon, akár táblagépen, akár laptopon, akár asztali számítógépen dolgozol.

Kiemelt fotó forrása: https://blocksite.co/blog/digital-mindfulness/digital-detox

Erni-Szakács Szilárd