Hétköznapi és lelki szokásaink
Charles Duhigg elmélete alapján
A szokásaink nemcsak az életünkre gyakorolnak nagy hatást, hanem sok mindent megmutathatnak a személyiségünkről és döntéseinkről is. Gondoljunk csak bele, a napjainknak körülbelül a 40%-át automatikusan, megszokásból végezzük el, anélkül, hogy tudatosan odafigyelnénk rá. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy milyen szokásokat alakítunk ki, hiszen ezek hosszú távon meghatározzák az életminőségünket. Egy érdekes podcast inspirált arra, hogy mélyebben beleássam magam ebbe a témába, és úgy döntöttem, hogy erről írok nektek. De hogyan is működnek a szokások? Miért van az, hogy bizonyos cselekedeteinket újra és újra megismételjük? Erre a kérdésre Charles Duhigg könyve, A szokás hatalma nyújt választ, amely a szokások pszichológiáját és mechanizmusait vizsgálja. Lássuk, hogyan alakulnak ki, működnek, és ami talán a legfontosabb: hogyan változtathatjuk meg őket?
A szokások hármas működése: jel, rutin, jutalom
Charles Duhigg a szokások működését három fő elemre bontja: jel, rutin és jutalom. Ezek a részek alkotják a szokás ciklusát, amely folyamatosan ismétlődik.
- A jel (angolul: trigger) a szokás első eleme, amely beindítja a rutint. Ez lehet egy időpont, egy helyzet, egy érzelem vagy egy külső inger. Például, ha stresszesnek érzed magad, ez lehet az a jel, amely a következő lépéshez vezet.
- A rutin az, amit a jelre adott válaszként automatikusan végrehajtasz. Ez maga a szokás cselekedete. Például, ha stresszt érzel, talán bekapsz egy édességet, vagy elnyújtózol a kanapén. A rutin tehát az a tevékenység, amit a jel kivált belőled.
- A jutalom a szokás harmadik eleme, ami a rutin végrehajtása után következik. Ez a motiváció arra, hogy a szokást újra megismételd. A jutalom lehet egy érzés, például megkönnyebbülés, öröm vagy sikerélmény, amely a cselekvés következményeként jelenik meg.
Mi lehet a rutin szerepe?
A rutin a szokás aktív része – az, amit újra és újra végrehajtunk. Ez lehet egy viselkedés, mint például minden reggel ugyanabból a csészéből inni a kávét, vagy akár valami összetettebb is lehet, mint egy heti naplóírás szokása. A rutinokban az a különleges, hogy idővel automatikussá válnak, így energiát spórolunk meg, hiszen nem kell minden egyes alkalommal tudatosan döntést hozni róluk.
Változtatni a szokásokon… Hogyan tegyük?
Mindannyiunk rendelkezik olyan szokásokkal, amelyeken szeretnénk változtatni, de ez nem könnyű. Ahhoz, hogy egy szokást megváltoztassunk, először is fel kell ismernünk a jel-rutin-jutalom hármasát, amely működteti a folyamatot. Ha tudjuk, mi váltja ki a szokást, és mi a mögöttes jutalom, akkor lehetőségünk van arra, hogy új rutint építsünk be a helyére. A jel és a jutalom marad, ám a rutin megváltozhat.
Például, ha a stressz miatt rendszeresen édességet eszel, akkor először is azonosítanod kell a jelet (a stresszt), majd keresned kell egy másik, egészségesebb rutint, amely ugyanezt a jutalmat adja. Lehet, hogy egy rövid séta vagy meditáció ugyanolyan megkönnyebbülést hozna, mint a nassolás.
Hogyan kezdj hozzá a szokásaid átalakításához?
- azonosítsd a jelet: figyeld meg, mi váltja ki a szokásaidat. Ez lehet egy érzés, egy helyzet vagy akár egy adott időpont.
- határozd meg a rutint: mi az a cselekvés, amit automatikusan végrehajtasz a jel hatására? Légy őszinte magaddal, és jegyezd fel, ha szükséges.
- vizsgáld meg a jutalmat: miért hajtod végre ezt a rutint? Mit kapsz tőle? Ha megérted, miért érzed magad jobban tőle, könnyebb lesz megtalálni a másik rutint, amely ugyanezt a jutalmat biztosítja, de talán pozitívabb módon.
- kísérletezz új rutinokkal: próbálj ki különböző tevékenységeket a jelre adott válaszként, amíg meg nem találod azt, amelyik működik, és kellőképpen kielégíti az igényeidet.
A szokások megértése elősegíti a jobb életet!
Duhigg szerint a szokások tudatos átalakítása lehetőséget ad arra, hogy az életünk pozitívabb, eredményesebb és kiegyensúlyozottabb legyen. Legyen szó egy spirituális szokásról, mint a naplóírás és az Istennel való beszélgetés, vagy egy mindennapi rutinról, minden szokásunk alakítható, ha tudatosan állunk hozzá. Ha sikerül megértenünk, hogyan működnek a szokásaink, akkor képesek leszünk az életünk különböző területeit is jobbá tenni.
A kérdés csak az, hogy készen állsz-e a változásra?
Csillag Viktória,
Partiumi Keresztény Egyetem, Magyar-Angol nyelv és irodalom szak,
II. év